よくある質問

マインドフルネスって何？

日本マインドフルネス学会は、マインドフルネスを「 今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること 」と定義しています。
逆にマインドフルでない状態を考えると理解がしやすいかもしれません。例えば、夕ご飯を食べながら、今日一日起きたことを思い起こしてご飯の味を感じていなかった、というようなことはないでしょうか。または、家族や友人と話をしていても、心ここにあらずで、話を聞いていなかったというようなこともマインドフルでない状態といえます。マインドフルでない状態とは、「心ここにあらず」の状態であり、マインドフルとは、逆に自分の心がいま、ここにある状態をさします。

マインドフルネスを始めたのは誰？

マインドフルネスは、遠く遡ると仏教にルーツがあります。そのうちの技術的な部分に焦点をあて、医療の現場での活用を始め、現代的なマインドフルネスの普及に大きな役割を果たしたのは、米マサチューセッツ大学医学大学院のジョン・カバット・ジン博士です。痛みを抱える患者さんに対し、痛みへの関わり方を変えることにより、心身の健康と取り戻す プログラム を”MBSR（Mindfulness Based Stress Reductionマインドフルネスストレス低減法）”として開発されました。その後、MBSRの考え方を一部取り入れ、うつの再発予防としてオックスフォード大学を中心として開発、普及してきたものがMBCT（Mindfulness Based Cognitive Therapy　マインドフルネス認知療法）です。これらのプログラムは、科学的なエビデンスを元に試行錯誤の末に開発されたプログラムで、欧米では医療保険の対象となっているケースもあります。また、産業分野ではGoogle社によるSearch Inside Yourself、教育分野では.b（ドットビー）などのプログラムも開発され、多くの分野でマインドフルネスの活用が始まっています。

マインドフルネスはストレス低減、うつの再発予防になぜ効果があるの？

ストレスや、その慢性化によってもたらされるうつには仕組みがあります。
まず、人はある出来事に対し、自らの解釈を通じて、その出来事を認知します。例えば、上司に叱られたときに、「上司は自分を嫌っている」と解釈するか、「上司は自分に期待している」と解釈するかによって、同じ出来事に対しても、自分自身が受けるストレスは変わってきます。人間は、生存本能の仕組み上、物事をネガティブにとらえる傾向が組み込まれており、意識的でない時ほど、物事をネガティブに判断しがちです。そして、ネガティブに物事を判断すると、それが自分に対するダメージとなり、そして、自分のネガティブな判断傾向を強化する悪循環に陥ります。マインドフルネスのトレーニングでは、今ここで起きていることに意識的になることにより、この悪循環から外にでることを学んでいきます。

マインドフルネスはどうやって、トレーニングするの？

マインドフルネスは、主に瞑想を用いてトレーニングを行います。また、その他に必要な心理教育も含まれます。一般的に「瞑想の目的は無になることであるが、瞑想をしても無になれない、瞑想は難しい」という誤解がされることがあります。これは必ずしも正しい理解ではありません。マインドフルネスは、瞑想や日常生活において意識的な注意を払うことにより、「雑念」や「気が散ること」も含めて、物事をありのままに受け入れていく態度を育てる取り組みです。この態度を養うことにより、ストレス低減やうつ再発予防、人生における幸福感の向上等が科学的に実証されています。

プログラムは8回ではないの？

通常のマインドフルネス認知療法(MBCT)やマインドフルネスをベースにした思いやりのある生活(MBCL)は8回のプログラムです。当センターでは、最初の8回コースを種として、それを日常生活の中に組み込んで、しっかりと身につけていただくことを大切にしています。なぜなら、これまで8回のコースが終わった後、受講者の皆さんが自分だけでその種を育てていくのが難しいという課題がありました。そのため、お月謝のスタイルにして、3カ月を1クール(8回)として、1つのシリーズを4クール継続してもらう形をとっています。そして、その後もマインドフルネスの学びを続けたい方に、さらなるステップをご用意してよりコンパッションを深めたり、人間関係に応用したりしています。次のステップに進む場合、その方の今の状況に応じて、もう1クール入門を学んでから、初心クラスへ移行されることをおすすめする場合があります。

瞑想ってどんなことをするの？

瞑想トレーニングにより、注意訓練、思考から離れて「今ここ」にアンカーを降ろすスキル、思考をただ頭に流れてきたイメージとして眺めるスキルを高めていきます。例えばボディスキャン瞑想、呼吸の瞑想、マインドフルムーブメント、音と思考の瞑想、困難を探索する瞑想などを行います。一般的に想像される、目をつぶって座る、という練習にとどまらず、身体感覚へ注意を向ける練習も行います。また、瞑想については、トレーニングの途中において、気分が悪化することがありうると報告されています。学ぶ過程で、なぜ悪化するのかのメカニズムがわかるようになり、切り替えが上手になります。そのため、医学的な根拠に基づいたプログラムのトレーニングを受けた指導者のもとで訓練を行うことが必要です。当センターではUSCD（University of California, San Diego）で正式な資格を取得した講師の指導のものと、安全に配慮したクラスを受講することができます。また、現在心療内科に通院中の方は、医師の了解を得て参加する必要があります。

マインドフルネスの資格とは？

マインドフルネスには様々な資格がありますし、また資格がない状態で教えているケースもあります。医療の場面で用いられるものの中で有名なものに、前述のとおり、マサチューセッツ大学から生まれたMBSR（マインドフルネスストレス低減法）、オックスフォード大学などから生まれたMBCT（マインドフルネスストレス認知行動療法）などのプログラムがあり、それぞれ大学等により定められた基準に沿ったトレーニングを数年程経て、正式な資格を取得することが一般的です。当センターの講師は USCD（University of California, San Diego） からQualified Teacherの正式な資格を受け、またOxford Mindfulness Center（Oxford大学）の提供する基礎トレーニング（Module1-4）も終了しています。

マインドフルネスって仏教とつながりがあるの？

前述のジョン・カバット・ジン博士は仏教瞑想の経験があり、そこからヒントを得てプログラムを開発したと言われています。一方、内容については仏教の理論的な側面にスポットを当てており、欧米においては多くの非仏教徒がマインドフルネスプログラムに参加しており、また大学等の研究による科学的なエビデンスにより、その有用性が実証されています。
マインドフルネスプログラムを学ぶにあたり、仏教のアイデアに対する関わり方は受講者の判断にゆだねられており、求めがあれば情報提供を行いますが、プログラムの進行の中で必須項目とはしていません。

マインドフルネスとコンパッションのエビデンスは？

マインドフルネス＆コンパッショントレーニングをきちんと行うと、不安や落ち込み、イライラなどが低下する*1ことが証明されています。また、作業記憶、創造性、注意の持続時間、反応速度を改善し、精神的、身体的なスタミナとレジリエンス(回復力)を強化します*2。習慣的に瞑想する人は幸福感で満たされ、トレーニングをしていない人に比べて精神的な問題に苦しむことがはるかに少なくなることがわかっています*3。さらに、睡眠障害が改善されることも検証されています*4。その他、マインドフルネス瞑想は、現在では多くの病院において、がん、心臓病、糖尿病、関節炎な、背中の痛みや偏頭痛、線維筋痛症、セリアック病、狼瘡、多発性硬化症といった各種の自己免疫疾患など、病気で苦痛を抱えた患者さんのために応用されています。慢性疲労症候群、過敏性腸症候群などの長期的な症状にも有効で、陣痛を和らげる効果もあります。加えて、慢性の痛みや病気からくる不安、ストレス、うつ、パニック、いら立ち、不眠を大きく軽減することも臨床試験で確かめられています。

*1 Baer, R. A.,Smith,G.T.,Hopkins, J.,Krietemeyer, J.&Toney, L.(2006),7Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness’, Assessment,13(1),pp.27-4

*2 Jha.A., et al.(2007),’Mindfulness training modifies subsystems of attention’ , Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7 ,pp. 109-19; Tang, Y.Y.et al.(2007), ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation’ , Proceeding of the National Academy of Sciences(US),104(43), pp. 17152-6; McCracken, L. M. & Yang, S.-Y.(2008),’A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers’ health and well-being: Influences of acceptance, mindfulness and values-based action’.Rehabilitation Psychology, 53, pp. 479-85; Ortner, .N. M., ilner, S.J.& Zelazo, P.D.(2007),’Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task’ , Motivation and Emotion,31, pp. 271-83; Brefczynski-Lewis, J. A.,Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J.(2007), ‘Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners’, Proceedings of the National Academy of Sciences(US),104(27),pp. 11483-8

*3 Ivanowski, B., & Malhi, G. S.(2007). The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation. Acta Neuropsychiatrica, 19, 7691; Shapiro, S.L., Oman, D.,Thoresen, C.E., Plante, T. G., & Flinders, T.(2008). Cultivating mindfulness: Effects on wellbeing. Journal of Clinical Psychology, 64(7), 840862; Shapiro, S. L.,Schwartz, G.E., & Bonner, G.(1998). Effects of mindfulness based stress reduction on medical and premedical students. Journal of Behavioral Medicine. 21, 581-599.

*4 Black, D., O’Reilly, G., Olmstead, R., Breen, E. & Irwin, M. (2015),’Mindfulness meditaion and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances’ , LAMA Internal Medicine, 175(4), pp. 494-501.

受講までのステップは？

1. 「オンライン説明会申込」から説明会への申し込みを行ってください。　※別途質問がある方は、「質問フォーム」よりお送りください。
2. 事務局より、申し込み時の希望日時を元に、日程調整をさせていただきます。
3. オンラインで事前説明会を実施します（個別面談：1時間程度）。無料のオンラインビデオシステムを利用します。ご自宅よりパソコン、スマートフォンいずれからでも参加できます。　※「オンライン申込み」より申し込みいただいた際に、返信でビデオシステムの使い方をお送りします。
4. 説明会後、入門ご希望のかたは、入門申し込みを行います。
5. テキスト、練習キット、音源を郵送およびメールにてお送りします。
6. 入門受付後、セッション0として、テキスト・音源の扱い方、練習への取り組み方等についてのコーチングセッションを実施します（個別面談：30分程度：事務局との面談）。
7. セッション1が開始します。仲間と一緒にマインドフルネスを育てていきましょう！

毎回のクラスや宿題の進め方のイメージは？

1. オンラインセッションは1～2週間に1度、1回当たり2時間行われます。オンラインで、ご自宅等どこからでも出席できます。一人で静かになれる場所を確保しましょう。服装は自由です。出席にあたっての準備は特に必要ありません。
2. オンラインセッション同士の間（6日間）は、毎日宿題に取り組み、その内容を専用ノート（当センターからお渡しします）に記入し、練習での気づきを振り返ってください。また、そのノートを毎日Line@で講師・事務局あて送付することで、ペースをつかんでください。
3. 随時、練習や日常生活におけるマインドフルネスの活用、クラス進捗に関することがらについて疑問・質問がある場合は、いつでもLine@を通じて講師・事務局に質問することができます。

忙しくて毎回決まった時間に受講できない場合は？

原則として決まった曜日・時間のクラスに出席していただきますが、シフトや急な残業などにより出席できない場合は以下の2つの方法があります。

1. 同時期に他クラスがある場合はそちらに振替出席して学ぶ
2. クラスの録画で学ぶ（なお、出席者の心理的安全性確保のため、動画をダウンロードすることはできませんので、Wifi環境の整った場所でストリーミング再生にてご覧ください）。

次は何月から始まりますか？

次回は2020年8月開講となります。

詳細はこちらより

事前準備や必要なものは？

オンラインで受講するために、以下をご準備ください

1. インターネットへの接続環境
2. ビデオカメラのついたパソコン、タブレットまたはスマートフォン

初心者だけど大丈夫？

当センターのテキストおよびクラス内での講師からの説明により、ステップバイステップで、初めての方でも理解できる内容としています。 瞑想経験、基礎知識がなくても大丈夫です。 瞑想を行うにあたって、特殊な集中力などは必要ありません。毎日少しずつでも練習に取り組んで行こうという態度を保ちましょう。
事前に書籍等を購入される必要は特にはありませんが、興味のある書籍があれば読んでいただくと理解が深まると思います。

長崎マインドフルネスセンターは、マインドフルネスとコンパッションを学び、研究するために設立されました。その活動の一環として、オンラインスクールを開講し、医療従事者のためのマインドフルネス研究会、教育従事者のためのマインドフルネス研究会なども開いています。また、子どもたちのメンタルヘルスのために、マインドフルネスやコンパッションを学べる場の準備をしています。子どもたちの精神疾患にかかる年齢が低年齢化しており、一度かかると再発しやすく、人生の中で自由に過ごすことができる時間が減ってしまいます。予防のため、そして、長い人生を生きていくときの助けになるように、また自分自身へ、他者へと思いやりの心を育めるように教材を開発しています。